Darum ist der Rest Day so wichtig
REST stands for: Repair. Eat. Sleep. Time. Warum es nicht nur gesund, sondern auch sinnvoll ist für euer Trainingsziel immer mal wieder die Füße still zu halten, erzählen euch hier drei Experten aus unterschiedlichen Blickwinkeln!
Rest with pleasure: Warum der Rest Day keine verschwendete Zeit ist
Regenerationsphasen sind nicht nur wichtig für die körperliche und mentale Gesundheit, sondern kommen auch eurer Leistungsfähigkeit zugute – sagen Fabian Karst, Physiotherapeut, der ehemaliger Chefarzt der Neurologie PD Dr. med. Christoph Zimmermann sowie die niedergelassene Dermatologin Dr. Nadine Voshege. Lest weiter, um spannende Tipps und Insights zu erfahren!
Das sagt der Physiotherapeut
Fabian Karst ist Triathlet, Physiotherapeut, Personal Trainer und Besitzer des Trainingszentrum Das Karst’s und hat sich auf die Genesung von Profi-Sportlern spezialisiert. Mit Fabian haben wir uns über die Balance von Spannung und Entspannung unterhalten und er hat uns inspirierende Insights zum Thema Regeneration und ganzheitlicher Recovery gegeben.
Physical Nation: Hallo Fabian, Du als Sportler und Trainer hast ja ein relativ hohes Pensum an Aktivität in der Woche. Welche Bedeutung hat ein Rest Day für Dich?
Fabian: Der Rest Day hat einen enormen Einfluss auf das persönliche Leistungsvermögen. Und zwar nicht nur im Sport, sondern auch im Berufsleben und in der Freizeit. Ich sehe die Regeneration auf drei Ebenen:
Orthopädisch: Damit keine Verletzungen auftreten, ist die körperliche Regeneration elementar.
Mental: wichtiger Faktor, dass man nicht ständig an die nächsten To Dos denkt und sich mal mit “nichts” beschäftigt
Herz-Kreislauf-System: Wer nur intensiv ohne Regeneration trainiert riskiert ein Übertraining und damit seine sportliche Fähigkeit.
Es muss eine Mischung aus allen drei Komponenten geben, weil das eine nicht ohne das andere funktioniert. Man hat nur langfristig Erfolg in Sport, Beruf und Social Life, wenn alles in der Balance ist.
Physical Nation: Das klingt ja erstmal wirklich einleuchtend, aber wie sieht das in der Praxis aus? Wie plane ich Regeneration ein?
Fabian: Planung – das ist genau das richtige Stichwort. Vor allem, wenn Du relativ viele Sporteinheiten in der Woche hast! Du solltest Dich auf jeden Fall fragen: Wie plane ich das Training in die Woche ein? Wenn wir jetzt von Montag bis Sonntag ausgehen, dann würde ich zum Beispiel immer empfehlen, die Krafteinheit an den Wochenanfang zu stellen. Das Verletzungsrisiko ist im ausgeruhten Zustand nämlich am geringsten. Dann könnte man am Mittwoch laufen gehen und am Wochenende gibt es noch eine Mobility-Einheit wie Yoga, beispielsweise. Je häufiger trainiert wird, desto relevanter ist diese Fragestellung natürlich.
Physical Nation: Verstanden, Regeneration ist also äußerst wichtig. Jetzt gibt es ja den Unterschied zwischen aktiver und passiver Regeneration – kannst Du uns was dazu erzählen?
Fabian: Um hier einen Unterschied aufzeigen zu können, muss man sich die Belastungsgrundlage der Aktivität anschauen. Als aktive Regeneration würde ich alle Aktivitäten einordnen, bei denen Du Dich mit einer geringen Belastung bewegst und die Deinem üblichen Training nicht ähnlich ist. Einige Beispiele sind:
Schwimmen, egal ob Kraul- oder Brusttechnik; Aqua Jogging
Inline Skates fahren statt laufen
Yoga, Pilates, aktive Dehnung
Für die passive Regeneration gibt es aber auch schöne Möglichkeiten, die vor allem eine starke mentale Komponente mit sich bringen. Zum Beispiel ein Besuch in der Sauna oder einer Eisbox, oder eine Stunde Massage. Du kannst Dir auch eine Physiotherapie-Behandlung buchen und Dich dehnen lassen. Was etwas speziell klingt, kann bei einem großen Trainingsaufwand Stress vorbeugen und die Regeneration fördern.
Physical Nation: Nun sind diese Arten von Regeneration ja doch auch immer mit einer Aktivität verknüpft. Es gibt wissenschaftliche Studien, die belegen, dass Schlaf auch eine wirksame Art der Regeneration ist. Wie siehst Du das?
Fabian: Das kann ich nur zu 100% bestätigen. Rein wissenschaftlich gesehen, ist Schlaf eine signifikante Art der Erholung. Ich hätte also in meinem Trainingszentrum eigentlich auch einen Schlafraum aufbauen müssen, damit dort in absoluter Ruhe ein Powernap gemacht werden könnte. Das ist überhaupt ein guter Tipp: Falls Ihr die Möglichkeit habt, einen Powernap am Mittag zu machen – do it! Ihr habt wirklich deutlich mehr Energie den Tag über. Und das ist nicht nur für den Sport wichtig, sondern auch für alle anderen Lebensbereiche.
Hier hat Fabian noch einmal drei Tipps zusammengestellt, wie Ihr zu Eurer Balance zwischen “Tension and Release” kommen könnt. Wie immer im Leben: jeder Mensch funktioniert individuell, aber probier’s einfach mal aus!
Schlaf: Nimm Dir eine halbe Stunde mehr Zeit als sonst dafür. Entweder am Morgen, oder als Mittagsschlaf.
Essen: Wähle eine Mahlzeit, für die Du Dir ausgiebig Zeit nimmst; nicht “zwischen Tür und Angel”
Bewegung: eine halbe Stunde lang, aber ohne Belastung
Das Ziel des Ganzen: lernen, bewusst im Hier und Jetzt zu verweilen. Und nicht in Freizeitstress zu verfallen, weil man eine private To Do-List abarbeiten muss.
Das sagt der Neurologe
Während wir also die unterschiedlichen Ruhephasen in unseren Alltag einbauen, kann unser Organismus anfangen zu regenerieren. Und zu “reparieren”. Was genau da eigentlich in unserem Körper passiert, haben wir den PD Dr.med. Christoph Zimmermann, ehemaliger Chefarzt der Neurologie einer angesehenen Klinik, gefragt:
"Der Muskel ist eine biologische, molekulare Maschine. Er verwandelt chemische Energie in mechanische Arbeit. Er hat bewegliche Teile, die Kraft erzeugen ( Muskelfasern) und passiv bewegte Teile, die Kraft übertragen (Sehnen / Bindegewebe). Mechanische Belastung ist also das Wesen von Muskelarbeit. Der Muskel stellt sich auf zunehmende oder wechselnde Belastungen durch verschiedene Anpassungen ein.
Diese betreffen die Energiegewinnung (mehr Zellstrukturen, in denen Energie erzeugt wird), die Mechanik des Motors (mehr Muskelfibrillen, Zunahme des Querschnitts) und die Verstärkung der bindegewebigen Kraftübertragung im Muskel und auf die Knochen.
Mit diesen Vorgängen werden auch durch die Belastung entstandene Schäden bereinigt. Wie bei jedem anderen Motor können diese Wartungsarbeiten nicht im laufenden Betrieb unter Volllast (Training) durchgeführt werden.
Die Wartung geschieht in den trainingsfreien Zeiten und das nennen wir Regeneration: Teile, die beschädigt oder unzureichend sind, werden ersetzt oder neu wieder aufgebaut. Diese Regenerationsprozesse sind die Grundlage aller Trainingserfolge.
Sie laufen aber mit verschiedenen Geschwindigkeiten ab: Muskelmasse und Durchblutung, und damit auch die Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme (VmaxO2), nehmen schneller zu als die Belastbarkeit des Binde- und Stützgewebes. Das muss ausbalanciert werden, sonst gibt es Verletzungen.
Training braucht also Geduld: wir wollen die Erfolge von biologischen Wachstumsvorgängen ernten. Korn wächst nicht schneller, wenn man an den Halmen zieht. Training braucht einen Plan: wir wollen Fortschritte sehen. Dafür suchen wir Belastungssituationen, die Aufbau und Verstärkung fordern. Das wird am ehesten mit zyklisch angelegten Trainingsplänen zu erreichen sein.
Manche können das mit Erfahrung und Selbstkritik alleine. Die meisten aber nicht. Deshalb schützen Rückmeldungen von einem Erfahrenen, dem man vertrauen kann, oder ganz formal durch einen Trainer (bei regelmäßigem und ernsthaftem Training), vor vielleicht nachhaltigen Schäden und Verletzungen.
Diese Fragen stellen sich von Person zu Person anders. Antworten hängen von der hauptsächlich trainierten Sportart ab. Die richtige Antwort für alle gibt es nicht. Ein trainingsfreier Tag in der Woche dürfte aber fast allen gut tun. Training wirkt in der Erholung."
Das sagt die Dermatologin
Nun haben wir uns Muskeln und die Physis angesehen – let’s take a look on our skin. Wir haben die Dermatologin Dr. Nadine Voshege gefragt, ob Erholungspausen denn auch für die Haut gelten. Dies rät sie uns:
“Schauen wir uns doch einfach an, was auf Hautebene beim Sport passiert: Erstens wird die Haut stärker durchblutet, wenn wir schwitzen. Die Äderchen weiten sich, dadurch kann Wärme abgegeben werden. Und was fühlt sich nach einer intensiven Sportsession gut an auf der Haut? Alles, was kühlt. Und evtl. Wirkstoffe, die helfen, dass sich die Äderchen wieder zusammen ziehen.
Zweitens schwitzen wir direkt in und an der Haut. Die Schweißdrüsen sondern über ihre Ausführungsgänge Schweiß ab. Dieser bleibt dann oft an der Haut haften, was nicht schädlich für die Haut ist; je nach Veranlagung kann es aber Juckreiz verursachen. Was tun wir (nicht nur deswegen) – wir duschen. Beim Duschen werden oft Lipide aus der Haut gewaschen, die wir aber für eine widerstandsfähige Haut benötigen. Dies Hautbarriere muss also anschließend wieder hergestellt werden. Und das funktioniert so: Wir cremen uns ein.”
So viele detaillierte Infos dürft ihr jetzt erstmal sacken lassen. Und guten Gewissens den Ruhe- als euren neuen Lieblingstag zelebrieren. Die richtige Balance zu finden aus Tension und Release: Das ist einer der Grundgedanken der Physical Nation.
Und nicht nur wichtig für den Ausgleich von Arbeit und Auszeit, gesunder Ernährung und Genuss - sondern eben auch für körperliche Aktivität und Entspannung. Großer Dank geht raus an unsere drei Experten für ihre aufschlussreichen Insights. Cause sharing is always caring. Also, ihr fleißigen Maschinen da draußen, die Message ist klar: Invest in your rest!